如何保障孩子的睡眠？

2021年1月12日，沈阳市卫生健康网发布健康知识：《如何保障孩子的睡眠？》

公交车上、自行车后座上、私家车里，不时可见睡眼惺忪的孩子。这些孩子都存在睡眠不足，睡眠不足已经成为各地多数学生的“通病”。那么家长应该怎么做才能保证孩子的睡眠呢？

1．控制白天的睡眠时间

如果孩子白天睡的时间太久，就会导致晚上睡不着觉，这是由于睡眠节律紊乱的情况，导致睡眠颠倒。在这种情况下，白天减少睡眠时间，晚上才能更好地进入睡眠，让人体的睡眠节律保持正常。因此，家长应该有意识地帮助孩子控制好白天睡觉的时间。

2．让孩子安静下来，减少孩子的睡前兴奋

很多孩子特别好动，睡觉前还特别地兴奋，以至于到了睡觉时间躺在床上仍保持兴奋的状态而睡不着。睡前兴奋会影响孩子的睡眠质量，第二天上学就会没有精神。因此建议家长要培养孩子良好的睡前习惯，睡前一个小时就开始为睡眠做准备，不能再进行非常兴奋的游戏，尽量做安静的游戏，或者让孩子静静地看书，或者是让孩子听一些舒缓的音乐，这样可以让孩子的情绪处于一种较为平静的状态。长期地坚持这一过程，孩子会形成规律的睡眠习惯。这里家长一定要做好陪伴和引导。

3．给孩子设定好固定的睡眠时间

固定的睡眠时间可以帮孩子养成准时上床，按时入睡的好习惯，这样可以帮助孩子养成固定作息，有利于孩子入睡。

4．给孩子良好的睡眠环境

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光会让人更容易进入深度睡眠，保持放松状态并保持生物钟规律。所以，在孩子入睡前应关闭或遮挡所有发光源。

大多数睡眠专家认为，适宜的温度及湿度对睡眠也很重要，适应睡眠的最佳室温是15.6-22.2℃。

要屏蔽噪音，也可以放一些助睡眠的音乐，创造一个有助睡眠的环境。

5．父母以身作则

父母的言行和习惯都会影响孩子，想让孩子按时睡觉，父母也要做到按时睡觉。如果父母不能早睡，也要在孩子的入睡时间停止所有活动，给孩子创造出睡觉的氛围。父母不能一面要求孩子按时睡觉，自己却还玩手机，要以身作则做好孩子的榜样。

6．舒适的内衣、合适的床品

要给孩子选择舒适的内衣。床品的选择也要考虑。应选用排汗、透气材料制成的床品。有些材料无法排出湿气，孩子会越睡越热。应选用抗过敏原的床垫和枕套及被子，并经常清洗。

睡眠时长占据了我们漫长一生的近三分之一，由此可见睡眠对我们的身体健康有着重要的影响。一般来说小学生的睡眠时长为十个小时，初中生的睡眠时长为八个小时，高中生的睡眠时长则为七个小时，这样才能保证孩子的身体健康，才能有充沛的精力去学习。因此，在开学季到来之际，家长应该重视起孩子的睡眠健康，让孩子有一个良好健康的睡眠环境。

【本期专家】

杨晓乐，沈阳市精神卫生中心睡眠医学中心主任，副主任医师。从事精神心理临床、科研、教学工作12年，擅长睡眠障碍及精神心理相关疾病。

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