孕期睡眠大作战：你必须了解的睡眠干货！

相信不少孕妈妈在孕育小生命的过程中都不可避免地碰上了“睡眠”这个特别难攻克的关卡，身边十个孕妈妈九个都和我抱怨过

“晚上怎么也睡不着啊，起来十几次上厕所。”

“就是失眠，整夜整夜睡不着，也不敢吃褪黑素怕对宝宝有影响。”

“翻来覆去的，又怕这样会影响宝宝，不都说应该左侧卧才对宝宝好吗？”

……

不止是这些年轻的孕妈妈，小编的妈妈在怀我的时候也是失眠的情况特别严重，几乎是睁着眼看着天亮，那么今天小编就给大家分享一下孕期睡眠二三事吧

1．孕妈妈为什么会失眠

孕期失眠是一个非常普遍的问题

而孕期失眠业主要是由以下几个方面导致的

·孕激素的变化

孕期激素水平的变化是导致孕妇失眠的主要原因之一，怀孕之后，体内的雌激素和黄体酮水平会随着怀孕的时间而发生波动，大量孕激素的分泌会使体温升高0.3-0.5摄氏度，全身性的发热会影响孕妇的入睡。

此外，在心理和生理的双重夹击之下，孕妈妈的身体自然会产生反应，失眠就是其中之一的体现，精神和心理上情绪都比较敏感，比如焦虑和压抑，进而失眠。

·尿频现象

由于女性子宫的前方紧挨着膀胱，怀孕后随着子宫的逐渐增大，子宫对膀胱的压迫作用也会逐渐增强，使得膀胱的容积逐渐缩小，因此孕妇会出现尿频的现象，而且由于孕期的子宫会逐渐增大，对膀胱的压迫作用也会日益明显，所以在不同的阶段也会有不同程度的尿频现象，这也是造成孕妈妈们失眠和影响睡眠质量的重要原因。

·腿抽筋

在孕中后期，随着孕妇体重的逐渐增加，双腿负担加重腿部肌肉长时间处于超负荷的疲劳状态，局部酸性代谢产物堆积，就会引起腿抽筋；

而且血循环减慢，二氧化碳等代谢废物的堆积也会诱发腿抽筋；

在孕期甲状旁腺分泌增加，降钙素分泌减少，就会出现大量的钙流失，而钙含量的多少就会影响肌肉的兴奋性，缺乏钙元素就会造成肌肉收缩，从而引起腿抽筋；

孕后期的妈咪大多会采取左侧卧的睡姿，而小腿由于侧卧时间过长引起血液循环不畅，造成代谢物沉积从而引起肌肉痉挛腿抽筋。

2．孕期失眠的危害性

失眠对于普通人的危害性都已经不言而喻了，更何况是孕妇，今天小编就要注重告诫各位孕妈妈们失眠熬夜对于宝宝的危害性

·宝宝容易血虚：夜晚是内脏休息排毒的时间，尤其是十一点到凌晨三点，是肝脏造血的时间，怀孕本身就是十分耗费精血，如果失眠熬夜不能保证足够的休息时间，那么无论是孕妈妈还是胎儿都容易血虚。

·影响胎儿生长发育：孕妈们如果长期失眠，极易引发情绪激动或是精神状态紧张，甚至会诱发血压升高和内分泌紊乱的危险，而与内分泌直接挂钩的就是新陈代谢，如果在孕早期无法保证足够的休息时间的话，就会增加新生儿体重偏轻以及出现其他并发症的风险。

·影响宝宝的休息习惯：胎儿其实是可以感知到孕妈妈的休息状态的，在28周的时候就可以通过孕妈妈的作息时间以及其他信息感受到昼夜周期，如果孕妈妈无法得到很好的休息，宝宝在出生之后的生物钟也会紊乱，没办法养成良好的作息习惯，比如在夜晚不易入睡爱哭闹，间歇性导致宝妈再次失眠。

而失眠的危害性就数不胜数了：记忆力注意力下降，情绪的改变，容易烦躁激动爱发脾气，还会头疼头晕，加速器官和皮肤的衰老，还有可能引发高血压、糖尿病、胃溃疡、关节炎等疾病，更有可能引发免疫功能受损，发生不良妊娠的风险增加，还有可能诱发抑郁症。

3．提高孕期睡眠质量的方法

好的睡眠不仅会提高孕妈的身体素质和精神状态还与宝宝的生长发育息息相关，那么我们要怎么做才能够保证孕期的睡眠时间和睡眠质量呢？

·合理安排休息和运动的时间

适当的低强度运动不但可以增强孕妇的心脏和肺部功能，还可以消除身体的疲惫与不适，不仅仅是针对于孕妇，普通人在运动完之后都可以有效地缩短入眠时间和提高睡眠质量。但一定要注意在不同的阶段采取不同强度和种类的运动

在孕早期（孕12周前）的时候胎儿还十分的不稳定也十分脆弱，一些不经意的举动都会导致流产或是对胎儿造成严重的影响，所以这个时候 不建议孕妈们做一些幅度较大的运动，最好保持休息。

在孕中期（孕13-27周）的时候可以适当的开始做一些简单的运动比如打太极、散步、还有孕妇瑜伽

孕晚期（孕28周以后）时胎儿已经发育到一定程度了，体积比较大，孕妇的负担也比较重，为了避免早产，运动的量和度都应该在专业医师的指导下进行。

·营造良好安静的睡眠环境

孕妇的房间应该保持干净整洁，有助于孕妈妈们放松心情进而提升睡眠质量。

孕妇的房间应该保持通风状态，窗户不要紧闭，否则孕妇吸氧不足容易引起头晕和呼吸不畅

孕妇的房间光线应该通透柔和，不要过于明亮刺眼，光线应该以暖黄色调为主，容易帮助入眠

孕妇的床品应该保证高质量，准备好柔软舒适的睡衣和被子，尽量选择透气的棉质衣物，减少由于基础代谢的升高而产生的燥热感。

·从饮食习惯上改善睡眠品质

对于孕妈妈而言，饮食生活对于睡眠可以起到关键的作用，尽量避免咖啡、茶和油炸食品等会引起高压力的食品

而睡前吃得太多或者太饿都会影响入睡时间和睡眠质量，睡前喝一杯热牛奶或者洗一个热水澡都有助眠的作用，牛奶中含有一种使人产生疲倦感的生化物质色氨酸，如果晚餐没有吃饱，还可以在睡前泡一杯牛奶燕麦

由于孕期对于钙的需求比一般人要多，因为宝宝也需要足够的钙来保证骨骼的生长，同时钙作为重要的神经递质，会影响大脑神经元的代谢功能，所以孕妇可以在日常饮食中多吃一些钙含量比较高的食物。

孕酮的升高和子宫的压迫会导致孕妈妈尿频，所以孕妈妈需要在睡前适当减少饮水量，以防夜晚起夜次数过多影响睡眠质量和水肿，但是在白天要保证足够的饮水量防止孕期便秘。

·正确的睡姿是提升睡眠品质的小妙招

孕早期的时候子宫仍然在盆腔内部，无论是外力压迫还是自身压迫都不会过重，因此不必过分注重睡姿，但是趴着睡觉或者其他的一些不良睡姿是坚决杜绝的，仰卧或是侧卧都是比较推荐的睡姿

孕中期的时候是胎儿成长的关键时期，此时孕妈妈要注重腹部的保护，如果感觉下肢沉重，可以采取仰卧的睡姿，将柔软的枕头或是被子垫在腿部，减少不适；如果有烧心的症状出现，可以采取屈膝左侧卧的睡姿，同时可以适当垫高枕头减少胃酸返流

孕晚期时孕妈妈的腹部体积已经比较大了，这个时候不建议采取仰卧的睡姿了，腹部的重量过大压迫容易导致身体的不适，建议采取左侧卧的睡姿，这种姿势在纠正子宫右旋的同时还能减轻压迫感，改善血液循环，有利于胎儿的发育成长。

孕妈咪一天一定要保证8-9个小时的充足睡眠，即使夜晚失眠白天补觉也只能达到一半的睡眠效果，对身体健康还是会有不良影响，所以轻度失眠的孕妈妈们可以通过上述的小建议来帮助自己加速入眠，更好的改善睡眠品质，如果失眠问题已经非常严重了，一定要及时就医，向专业的医生寻求帮助。

最后，孕育一个小生命的过程是漫长又艰辛的，中途我们会碰到各种各样的困难，需要不断的学习不断的攻克，但是最后迎接到这个可爱的小生命时，一切都是美好的值得等待的，希望所有的孕妈妈们都能夜夜安眠，晚晚好梦。

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